Durante a vida de uma pessoa, os ossos, que são tecidos vivos, sofrem mudanças à medida que os ossos velhos se desgastam e o corpo forma novos. No entanto, é preciso fornecer os elementos para essa nova construção. Então, o que é necessário para manter os ossos fortes e saudáveis?
A coluna é o principal membro que sofre com a velhice. Por isso, é normal sentir dores. Nesse caso, dor na coluna compressa quente ou fria pode ajudar, mas é preciso tomar outras atitudes para que o envelhecimento seja saudável e portanto, a qualidade de vida seja mantida a longo prazo.
Ao longo desse artigo, você irá saber mais sobre o que é necessário para manter os ossos fortes e saudáveis e assim, ter uma boa qualidade de vida.
Por que a saúde óssea é importante?
Os ossos mudam continuamente: o corpo gera novo tecido ósseo e o tecido ósseo existente se desgasta. Quando alguém é jovem, o corpo produz novo tecido ósseo mais rápido do que o tecido ósseo existente se desgasta, e a densidade óssea aumenta.
De fato, é importante saber que nossa maior densidade óssea é atingida quando completamos 30 anos de idade. Depois disso, o nível começa a cair gradualmente, até que, mais massa é perdida do que o corpo consegue gerar.
Quando essa condição acontece, o risco de desenvolver osteoporose é muito grande, visto que, essa é uma doença que atinge as pessoas que têm baixa densidade óssea. Quando isso acontece, o risco de fraturas é muito maior.
Em suma, quanto maior a densidade óssea máxima que você adquirir, mais tecido ósseo você terá “em reserva” e menor a probabilidade de desenvolver osteoporose quando envelhecer.
O que afeta a saúde óssea?
Vários fatores podem afetar a saúde óssea. Por exemplo:
- A quantidade de cálcio na sua dieta. Uma dieta com baixo teor de cálcio contribui para uma diminuição da densidade óssea, descalcificação precoce e um aumento do risco de fraturas. Se você usa muito o computador, pode ter fraturas no punho ou na mão. Nesse caso, ir até um ortopedista especialista em mão é a melhor opção.
- Atividade física. Em comparação com pessoas mais ativas, pessoas sedentárias são mais propensas a sofrer de osteoporose.
- Consumo de tabaco e álcool. É importante ter em mente que, se você é um consumidor ativo dessas drogas, está mais sujeito a desenvolver doenças relacionadas à massa óssea, visto que, o corpo não consegue lidar com isso de maneira adequada.
- Sexo. Você corre maior risco de osteoporose se for mulher, porque as mulheres têm menos tecido ósseo do que os homens.
- Idade. Seus ossos ficam mais finos e fracos à medida que você envelhece.
- Níveis hormonais. Altos níveis de hormônio tireoidiano podem causar osteoporose. Nas mulheres, a diminuição da massa óssea aumenta consideravelmente durante a menopausa devido à diminuição dos níveis de estrogênio.
- Transtornos alimentares e outras condições. Pessoas com anorexia ou bulimia estão em risco de osteoporose.
O que é necessário para manter os ossos fortes e saudáveis?
1. Monitore a ingestão de cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante em nosso corpo. Na verdade, quase todas as células precisam dele. E isso inclui o coração, o sistema nervoso e os músculos, mas também os ossos (acima de tudo).
O problema é que, quando envelhecemos, absorvemos menos cálcio da nossa dieta. Em outras palavras, de acordo com um estudo da Universidade de Wisconsin-Madison (EUA), estamos nos tornando cada vez menos eficazes na absorção de cálcio, então nosso corpo o tira dos ossos.
Com o tempo, esse processo característico de envelhecimento pode causar osteoporose.
Uma dieta saudável e equilibrada precisa incorporar os nutrientes necessários para manter os ossos fortes, o que se traduz em fontes de cálcio e vitamina D.
De acordo com as recomendações científicas, a ingestão média diária de cálcio deve ser de cerca de 700 miligramas.
Mas essa quantidade pode variar com a idade ou com momentos específicos, como após a menopausa, quando o corpo de uma mulher reduz ainda mais sua capacidade de reter cálcio de forma eficaz, e suplementos dietéticos podem ser necessários, sempre sob supervisão médica.
Alimentos ricos em cálcio são leite, iogurte e queijo. Além disso, peixes como sardinha e salmão também ajudam.
2. Coma bem e pense verde
Não são apenas produtos lácteos que ajudam a manter os ossos fortes. Existem inúmeros vegetais ricos em cálcio, incluindo tofu, nozes, grão de bico e outras folhas verdes, como couve, brócolis e repolho.
De fato, existem estudos que afirmam que os vegetais verdes ajudam a manter a massa óssea durante a idade adulta.
Mas se o que queremos é cuidar dos ossos, temos que ter cuidado com o espinafre: embora eles sejam benéficos para a saúde em outros aspectos, acontece que esta planta é rica em ácido oxálico, uma molécula que dificulta a absorção eficiente de cálcio.
3. Monitore a ingestão de vitamina D
A principal função da vitamina D é melhorar a absorção de cálcio, portanto, seu déficit também pode causar osteoporose em adultos, uma doença que enfraquece os ossos.
A vitamina D é obtida através da exposição solar, um recurso abundante no Brasil. No entanto, muitos brasileiros ainda possuem deficiência dessa vitamina.
Se quisermos aumentar a ingestão de vitamina D de maneira saudável, não devemos esquecer de comer alimentos ricos nesse nutriente, como ovos e peixes gordurosos, incluindo salmão, atum e sardinha.
4. Não se esqueça das proteínas
Dietas com baixo teor de proteínas também podem causar problemas para absorver cálcio. Na verdade, as mulheres são as que mais se beneficiam quando suas dietas são ricas em proteínas.
Um estudo com mais de 144.000 mulheres em idade de menopausa ou menstruação ausente conclui que dietas ricas em proteínas reduzem o risco de fratura óssea, ao mesmo tempo em que aumentam a densidade de massa óssea; ou seja, ajudam a manter os ossos fortes.
Para quem é vegano ou vegetariano, uma das maneiras de aumentar a ingestão de proteínas é consumir whey vegano. O whey vegano é uma proteína vegetal que é rica em aminoácidos essenciais. Ele é feito a partir de fontes como ervilha, lentilha, soja e grão de bico.
5. Controle o seu peso
Dietas muito baixas em calorias, além de serem muito ruins, são outros fatores de risco, pois podem enfraquecer os ossos.
Portanto, novamente, tenha uma dieta equilibrada e que contenha todos os nutrientes necessários para que seu corpo possa funcionar da melhor maneira possível.
6. Se exercite
Levantar pesos e praticar esportes é essencial para manter a saúde óssea ao longo da vida. Correr, dançar, caminhar em um ritmo acelerado e até mesmo exercícios leves, praticar ginástica de condicionamento físico, são exercícios saudáveis que ajudam a cuidar dos ossos e mantê-los fortes.
Em suma, a coisa mais importante é que você seja ativo, da maneira como preferir.
Conclusão
Se você tiver dúvidas sobre sua saúde óssea ou os fatores de risco que você tem para osteoporose, como uma fratura óssea recente, vá até um médico em um Instituto Ortopédico . Ele poderá pedir exames extras
Os resultados ajudarão o médico a calcular sua densidade óssea e determinar a taxa de diminuição da massa óssea.
Ao avaliar essas informações e seus fatores de risco, o médico pode avaliar se você pode ser um candidato a medicação para ajudar a retardar a diminuição da massa óssea.